Средиземноморская диета
Овощи, оливковое масло, рыба и цельные злаки. Признана одной из самых полезных систем питания в мире.
1800–2400 ккал/день
Подробнее
Веганская диета
Только растительная пища: овощи, бобовые, злаки, орехи. Богата клетчаткой и антиоксидантами.
Веганство исключает все продукты животного происхождения. При грамотном планировании рацион обеспечивает все необходимые нутриенты.
Обратите внимание
Обязательно принимайте витамин B12 и следите за уровнем железа, омега-3 и витамина D.
Преимущества
- ✔Много клетчатки
- ✔Низкий риск сердечных заболеваний
- ✔Экологичность
Недостатки
- ✕Нужно следить за B12, железом и белком
- ✕Сложнее питаться вне дома
Что можно
- ●Овощи и фрукты
- ●Бобовые и тофу
- ●Цельные злаки
- ●Орехи и семена
- ●Растительное молоко
Что нельзя
- ●Мясо и рыба
- ●Яйца
- ●Молочные продукты
- ●Мёд
Рецепты для этой диеты
Завтраки
340 ккал
Смузи-боул с фруктами и гранолой
Яркий веганский завтрак из замороженных ягод, банана и растительного молока.
9Б
8Ж
60У
Завтраки
330 ккал
Веганский авокадо-тост с томатами
Ржаной хлеб, гуакамоле, черри и микрозелень — быстро, ярко и полезно.
9Б
18Ж
34У
Обеды
480 ккал
Будда-боул с нутом и овощами
Запечённый нут, батат, свежие овощи и соус тахини — сытный растительный обед.
18Б
20Ж
58У
Обеды
260 ккал
Тыквенный крем-суп
Бархатистый суп из тыквы с кокосовым молоком и имбирём, посыпанный тыквенными семечками.
6Б
12Ж
32У
Обеды
450 ккал
Цельнозерновая паста арраббьята
Пикантный томатный соус с чесноком и чили — классика итальянской кухни в полезной версии.
14Б
10Ж
76У
Обеды
410 ккал
Тёплый боул с киноа и овощами
Киноа, запечённые овощи и зелень с лимонной заправкой — лёгкий и питательный обед.
15Б
14Ж
56У
Обеды
340 ккал
Суп-карри с красной чечевицей
Согревающий суп с чечевицей, кокосовым молоком и специями — много растительного белка.
17Б
9Ж
46У
Ужины
430 ккал
Лапша вок с овощами и тофу
Гречневая лапша, хрустящие овощи и тофу в соусе терияки — быстрый ужин из вока.
16Б
12Ж
64У