Перейти до вмісту
DietCoach

Середземноморська дієта

Овочі, оливкова олія, риба та цільні злаки. Визнана однією з найкорисніших систем харчування у світі.

Середземноморська дієта базується на традиційному харчуванні Греції, Італії та Іспанії. Це не суворий план, а спосіб життя: багато рослинної їжі, корисні жири, помірна кількість риби та птиці, мінімум червоного м’яса й солодкого.

Кому підходить

Майже всім: для зниження ваги, профілактики серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу, а також для довготривалого здорового харчування.

Переваги

  • ✔Доведена користь для серця
  • ✔Легко дотримуватися тривалий час
  • ✔Різноманітне та смачне меню
  • ✔Не потребує підрахунку калорій

Недоліки

  • ✕Риба та оливкова олія можуть бути дорогими
  • ✕Зниження ваги відбувається повільніше

Що можна

  • ●Овочі та фрукти
  • ●Оливкова олія
  • ●Риба та морепродукти
  • ●Бобові та горіхи
  • ●Цільнозерновий хліб і крупи
  • ●Йогурт і сир у помірній кількості

Чого не можна

  • ●Перероблене м’ясо
  • ●Солодкі напої
  • ●Рафіновані олії
  • ●Фастфуд

Рецепти для цієї дієти

Тост з авокадо та яйцем пашот Сніданки 420 ккал

Тост з авокадо та яйцем пашот

Хрусткий цільнозерновий хліб, вершкове авокадо та ніжне яйце — ідеальний ситний сніданок.

19Б 24Ж 32В
Веганський авокадо-тост з томатами Сніданки 330 ккал

Веганський авокадо-тост з томатами

Житній хліб, гуакамоле, черрі та мікрозелень — швидко, яскраво й корисно.

9Б 18Ж 34В
Боул з лососем і кіноа Обіди 560 ккал

Боул з лососем і кіноа

Запечений лосось, кіноа, авокадо та хрусткі овочі — джерело омега-3 і повноцінного білка.

36Б 24Ж 48В
Будда-боул з нутом і овочами Обіди 480 ккал

Будда-боул з нутом і овочами

Запечений нут, батат, свіжі овочі та соус тахіні — ситний рослинний обід.

18Б 20Ж 58В
Гарбузовий крем-суп Обіди 260 ккал

Гарбузовий крем-суп

Оксамитовий суп із гарбуза з кокосовим молоком та імбиром, посипаний гарбузовим насінням.

6Б 12Ж 32В
Цільнозернова паста арраб’ята Обіди 450 ккал

Цільнозернова паста арраб’ята

Пікантний томатний соус із часником і чилі — класика італійської кухні в корисній версії.

14Б 10Ж 76В
Запечений лосось зі спаржею Вечері 470 ккал

Запечений лосось зі спаржею

Соковитий лосось з лимоном і травами на подушці із зелених овочів — вечеря за 25 хвилин.

38Б 32Ж 8В
Курячі шашлички з йогуртовим соусом Вечері 360 ккал

Курячі шашлички з йогуртовим соусом

Шашлички з курки в пряному маринаді з соусом цацики — літня білкова вечеря.

40Б 14Ж 16В
Усі рецепти

Інші дієти

Кето-дієта

Високий вміст жирів і майже без вуглеводів: організм переходить у кетоз і спалює жир як основне паливо.

1500–2200 ккал/день

Детальніше

Інтервальне голодування 16/8

16 годин без їжі та 8-годинне «вікно» харчування. Важливо не що їсти, а коли.

1600–2300 ккал/день

Детальніше

Веганська дієта

Лише рослинна їжа: овочі, бобові, злаки, горіхи. Багата на клітковину та антиоксиданти.

1700–2400 ккал/день

Детальніше